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(5)铁的主要食物来源
丰富来源：动物血、肝脏、鸡脸、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。
良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果(杏干、葡萄干)、啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麦麸。
一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子(南瓜、西葫芦等种子)。
微量来源：奶制品、蔬菜和水果。此外，用铸铁锅煮番茄或其他酸性食物，也能增添铁质，锅会把有益于健康的铁溶人食物。
9、锰
锰广泛分布于生物圈内，约占地壳的0.1%，是第12位最丰富的元素，但人体内含量甚微。成年人体内锰的总量为10～20mg，分布在身体各部分。骨、肝、胰及肾中锰浓度为20～50llmol/g，脑、心、肺和肌肉中锰的浓度低于20nmol/g，全血和血清中的锰浓度分别为200llmol/L和20nlllol/L。锰在线粒体中的浓度高于在细胞浆或其他细胞器中的浓度，所以线粒体多的组织含锰量高。很早以前已经观察到，缺芝锰的动物(如大鼠、小鼠、小鸡、猪、牛)出现生长不良、骨骼异常、生殖功能障碍、运动失调以及碳水化合物和脂肪代谢紊乱，从而确认锰是动物的必需微量元素之一。迄今尚未发现人类在普遍膳食条件下发生锰缺乏的报道。这可能是由于人类对锰的需要量较小，同时植物性食物中含锰较丰富的缘故。在特殊条件下，例如摄人合成膳食或接受全胃肠外营养时，如果未添加锰则短期内即会出现皮炎、低胆固醇血症等异常。近10年来有人发现某些疾病(癫痛、糖尿症、苯丙酮尿症)的患者血锰浓度或组织锰浓度低于正常，因而认为这些疾病可能与锰代谢紊乱有关。此外，锰缺乏也被认为是关节疾病、骨质疏松、先天畸形等疾患的潜在致病因素。潜在的锰缺乏对机体的影响是目前一个活跃的研究领域。
(1)锰的代谢
有一些研究报道膳食中的植酸盐、纤维、铁、钙、磷对锰的吸收有不良影响。饮食中只有不超过2%～5%的锰可以被人体吸收，因此通过饮食增加锰的摄人量以提高体内锰的含量收效甚微。锰比较容易吸收的形态包括氨基酸螯合锰、葡萄糖酸锰以及氨基咪唑甲酰胺乳清酸锰。有一些证据表明维生素C可能有助于锰的吸收。在动物体内，锰是微量元素中毒性最小的一种。人类尚末产生过中毒的现象。每日最多摄人5Omg被认为是安全的。过量摄人锌或铜会妨碍锰的吸收。
(2)锰的生理功能及缺乏症
①生理功能
锰在体内一部分作为金属酶的组成成分，一部分作为酶的激活剂起作用。这种元素至少与人体20种以上的酶有关系。其中最重要的是作为抗氧化剂的SOD，它有助于消除体内的自由基。由于糖尿病患者体内锰的含量通常很低，因此人们普遍认为锰元素有助于维持血糖的平衡。锰还与粘多糖的生成有关，而粘多糖正是软骨的组成成分。
②缺乏症
已知锰缺乏可引起动物多种生物化学方面和组织结构方面的缺陷。关于锰缺乏在人类中的表现很少有确实的报道。1972年Doisy曾报道一名男性实验对象在参加维生素K缺乏的实验期间摄食的合成膳食中忽略了添加锰，以致膳食锰水平仅为0.3mg/天，4个月后该男子发生体重下降、一黑发变红、皮炎、头发和指甲生长缓慢、低胆固醇血症等异常表现。这些都不是维生素K缺乏的表现。据此Doisy提出，锰缺乏可能是人类的一个潜在的营养问题。但Doisy未用补充锰的方法进一步证实这些表现确是由于缺锰引起的。Friedinan等(1987
年)曾观察到，7名男性实验对象在食用低锰膳食(0.11mg/ 天)39天后出现血清胆固醇水平下降、皮肤晶状粟疹、血清钙磷浓度和碱性磷酸酶活力显著升高，但短期(10天)补充锰未能使这些异常逆转，因而还不能确证这些表现就是缺锰所致。另有一位作者报道将14名青年女性分为两组，分别食用含锰1.Omg/天和5.6mg/天的普通膳食，39天后作葡萄糖耐量试验发现，低锰组实验对象的血糖水平略高于高锰组实验对象，还发现低锰组经由月经丢失的锰、钙、铁和血红蛋白数量增大。最有说服力的一项报告是，一名长期接受胃肠外营
养的儿童因缺乏锰而出现弥漫性骨骼脱矿质化和生长不良，补充锰后这些异常得到纠正。在动物体内，缺锰会导致胰岛素数量减少。锰缺乏症的症状就是关节疼痛。大脑正常发挥功能也需要锰元素。锰缺乏症与精神分裂症、帕金森症以及癫痈有关。
(3)锰的用法用量(参照附录三和附录四)
(4)锰摄入过量及锰的毒性
与其他微量元素相比，口服锰的毒性很小，因此，很少见到经口摄入锰而发生中毒的报告。文献中报告的锰中毒病倒大多由于接触锰含量超过5m/m3的空气所致。锰中毒可引起中枢神经系统异常，严重锰中毒时可发生重度精神病症状，包括高撒惹性、暴力行为和幻觉，被称为锰狂症。病情进一步发展可引起锥体外系永久性损害，其神经系统的形态学改变与帕金森氏病类似。
最近有人报告在肝功能受损、胆道不通畅或兼有两者的病人中发现锰中毒，病人脑的磁共振图像呈现明显异常，中毒减轻后此种异常亦随之改善。
(5)常用的锰补充剂
常用的形式有柠檬酸锰、氨基酸螯合锰、葡萄糖酸锰等。
(6)锰的其他食物来源
锰含量较多的食物有坚果(>l0μg/g)、糙粮(>5μg/g)、叶菜类和鲜豆类(2.5Aμg/g左右)。肉、蛋、奶、鱼等较低(<2μg/g)。茶叶中含量也很高(各种品种平均为150μg/g)。
通常饮食中锰的含量不足，最好的食物来源包括热带水果、坚果、植物种子以及粗粮。茶也是重要的来源之一，提供日摄食量的一半。通过饮食摄人的锰元素中只有5%会被吸收，而真正的原因尚不得而知。
