心理咨询师实操案例：是什么引起了焦虑？为什么我们越努力越焦虑？

在这个时代，焦虑几乎无处不在。面对内心的焦虑，有的年轻人选择算命占卜，依靠怪力乱神来获得掌控感、确定感，但却陷入了算命成瘾，内在越来越焦虑的困境。那么，到底是什么引起了焦虑?为什么我们越努力，越焦虑?越控制，越失控？

1、你可能高估了自己的焦虑水平

焦虑是一种以内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴随着紧张感、担忧的想法以及躯体变化(例如血压上升)等特征。

大多数人可能认为焦虑完全是不好的、有害的，但其实，我们大部分时间感到的焦虑都是一种现实焦虑，这是一种相对健康的焦虑，可以让我们活得更好。

控制在一定范围内的焦虑，能够让人更有行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，感受到一定焦虑水平的人，工作效率更高，工作质量也更好。

调查结果显示，近1/4的人(24.97%)因为学业/事业发展达不到预期而焦虑，其次有16.78%的人会因亲密关系不够理想/无法得到亲密关系、15.77%的人因经济压力感到焦虑。

不确定性是焦虑的最大来源。现代人越来越广泛的焦虑，不仅与我们每个人能感受到的不确定性程度有关，还与每个人对不确定性的容忍度有关。

调查数据的结果显示：人们对不确定性容忍度越低、感受到生活不确定程度越高，其焦虑水平也就越高。

另外，调查结果还显示，59.94%的人自我报告的焦虑水平为高，但仅有28.01%的人客观焦虑水平的确很高，大部分人高估了自己的焦虑水平。

2、你以为自己在与焦虑作斗争，其实是在让焦虑变得更糟

如果说我们有焦虑很正常，那长期焦虑的人更应该关心的是和焦虑之间的关系。

第一种关系：把焦虑视为重要预警

这种关系下你会认真对待焦虑的内容，找理由说服自己，说担心的事情并不会发生;或者提前想到预防坏事发生的办法，以防不时之需。

这时候你会和焦虑辩论，上网搜索，咨询专家，逃避，过度依靠认知重建，非常用力的想要从这个焦虑中挣扎出来。

第二种关系：“别想了”

你会为自己的焦虑感到焦虑的时候，就会有这种态度，你知道这些想法和念头毫无意义，你会因为自己竟然焦虑了这么久而焦虑。

这个时候，你会努力“停止焦虑”，转移自己的注意力。这种方法确实会因为你在做的事情而打断焦虑。但并不是长久之策，甚至会让焦虑变得更糟。

我们常常误以为，解决问题的最常见方法之一就是试图控制情绪。但事实上，控制情绪可能会让问题变得更糟。

比如，当涉及到焦虑问题时，如果急于去解决它，以为是治愈，其实反而会使焦虑加重。“当我们将恐惧当成一个问题对待时(即试图去处理、控制、管理等方式解决它)，大脑会被训练成为，把我们自己的恐惧视为真正的问题。”

这意味着我们下一次感到恐惧时，我们的大脑将记住并产生更强烈的恐惧反应。作为回应，我们也将更用力地去控制和解决不断增强的恐惧。

现在知道怎么回事了吧?我们陷入长期焦虑之中，正是因为我们是如此优秀的问题解决者。

我们的大脑很神奇，“如果焦虑没有消失或者卷土重来，你会感到很沮丧，而且你越努力驱赶这些想法，大脑就越肯定你的努力，认为这些想法很危险。”

也就是说，你会陷入一种怪圈，“你越努力，情况越糟糕”，就像陷在流沙里的人，越挣扎陷的越快。

3、原来摆烂才是应对焦虑的良方

我们有时候特别努力地想要解决焦虑的事情和焦虑问题本身，但其实，只有你把问题当成问题的时候才是问题。我们要做的不是消除焦虑，而是要改变焦虑和你的关系，让焦虑不妨碍你做正经事。

对待焦虑，我们要反直觉：直接缓解焦虑会加剧焦虑，重复焦虑反而会缓解焦虑。

1）认知重建

没人要求你控制自己的想法，我们也控制不了想法，就像你有生气的想法，无情的想法，古怪的想法，色情的想法，嫉妒的想法，焦虑也只是一个想法。

尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据。不要让自己和自己的想法绑定。如果焦虑值得你看一眼，都是对它的过分夸大。

2）观察焦虑，并具体化自己的感受

焦虑背后可能有更深层的情绪，焦虑只是人们的防御手段。如果很多缓解焦虑的方法对你是无效的，识别其背后可能的真正情绪源头才是关键。

你也可以试着给想法分类打上标签。当你注意到自己在担忧，例如当你开始担心你会失败或失去什么，给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。

这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。这样你也许能意识到，还有其他更客观平和的方式来看待现在的处境。

3）和焦虑玩耍

焦虑就像一个喜欢和你争论的叔叔，你的争辩只会让他更兴奋。对焦虑要反直觉，你可以敷衍它，就像对待你不想争论的人，用一句流行的话就是，你说的都对。

你可以给焦虑编首歌，写一行打油诗，用外语表达焦虑，写下来你的焦虑或者录下来，然后再去听，写焦虑日记。

不是抗拒消灭焦虑，而是和焦虑玩耍，像遛狗一样遛焦虑，我们只需要一边听着这些想法喋喋不休，一边继续做自己的正事。

4）放慢节奏，重获你对生活的掌控

既然焦虑很大程度上是源于人对不确定的感受，那可以试着把预期变成计划。面临挑战的时候，与其担心可能的失败而坐立不安，不如试试把可能为什么会导致失败的原因写下来，再找找是不是有方法避免这些失败。同时，你可以拆解目标，聚焦可控的规则，逐步找回掌握感。

另外，你也可以做些跟当前目标无关的事情。比如听让你感到放松的音乐、找朋友倾诉。这些事情至少能帮助你不再一直困在焦虑中。

你焦虑你的，我干我的。面对现实世界，不要和焦虑想法斗争，你赢不了。愿大家都可以：即使我有焦虑，但我也可以好好生活。

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