心理咨询师课堂：如何通过“情绪清单”来缓解拖延症

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什么是“情绪清单”?

每当我们看日历或者思考接下来要做的事情时，不管有没有意识到，我们的情绪其实都会出现很大的波动。每一项任务其实都伴随着一种情绪，比如焦虑、无聊、恐惧和兴奋。

这就是为什么你常常会以最好的状态开始一天的工作，但总有一些任务让你陷入困境，原因就是你没有考虑待办清单上的每个项目会带给你怎样的情绪。

研究表明，情绪往往是我们拖延的原因。当你非常兴奋地想要解决某些问题时，你很少会拖延。而那些让你拖延着不肯做的事情，往往带给你的是怨恨、厌倦或者焦虑等情绪。

想想你经常拖延着不做的那些小事，比如把脱下来的衣服挂好，或者跑步三十分钟，这些事情很简单，但这些小事让人厌烦，所以你很自然地想要把它们放在一边。但问题在于它会开启一个循环：拖延会导致自我厌恶，而自我厌恶又导致更多的拖延。

如果我们能够调整好自己的情绪，我们的拖延症会得到有效地缓解。

“情绪清单”三步曲：

1，先创建一份“正常”的待办清单

当你在编写清单时，记得把所有有趣的事情也写进去。比如晚上六点要和朋友吃大餐，这件开心的事情会提醒你，在工作中容忍可能出现的枯燥和不愉快。

2，写下和每项任务相关的情感

比如，写一份快到截止期限的项目计划书让你压力很大;和很久没见的老友吃午饭让你非常兴奋;周末家庭聚会需要你提前找好菜谱采购食材，这件事让你感到不堪重负等等。这项练习会使你清楚，为什么自己会想要拖延某些任务，而且也帮你更好地根据情绪来安排自己的行程，把正面情绪和负面情绪的活动交叉着推进。

3，找到缓和每种情绪的方法

比方说，你会更有动力写项目计划书，因为午餐计划令你十分期待，而且你会意识到，如果你错过截止期限，这项任务的难度会增加十倍。同样的，当你意识到找菜谱可能会耗掉你几个小时 ，你会锁定某一个网站快速决策，尽量压缩浏览时间。

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