体重控制管理师：十种提高新陈代谢方法

体重控制管理师：十种提高新陈代谢方法

1、每餐都增加蛋白质食物的摄入。

我们吃任何食物都会产生热量，这叫食物热效应。这是由于消化、吸收食物中的营养都需要能量的参与。消化不同的食物需要的热量不同，与碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白质需要的热量最多，可以帮你提高15-30%的新陈代谢。

另外，蛋白质食物还能使人产生饱腹感，防止暴饮暴食。一项研究发现，当蛋白质占人们饮食的30%时，每天可能少摄入约441卡路里的热量。

2、多喝冷水

喝白水，而不是含糖饮料，能够帮助你减肥并保持体重。饮料中含有卡路里，用白水代替饮料自然就可以减少卡路里的摄入。喝水还会短暂的增加新陈代谢。有研究表明，饮用500毫升的水可以在一小时内增加10-30%的新陈代谢。如果喝的是冷水，那么燃烧卡路里的效果会更大，因为身体会消耗热量把冷水加热到身体温度。不过这点要根据个人身体情况而定，不要强迫自己喝冷水。

进餐前半小时饮水，还可以减少进食量。一项针对超重成年人的研究发现，饭前喝500毫升水的人比不喝水的人体重减轻了44%。

3、做一种高强度的锻炼

高强度间歇训练(HIIT)是一种快速且剧烈的运动。即使在训练结束之后，新陈代谢仍然很高，帮你燃烧更多的脂肪。

一项针对超重年轻人的研究发现，进行12周的高强度运动后，脂肪量减少了2千公斤，腹部脂肪减少了17%。

4、提起重物

肌肉比脂肪更具代谢活性，而锻炼肌肉有助于增加新陈代谢，即使静坐不动，肌肉多的人也会燃烧更多的卡路里。力量练习可以帮助你保持肌肉，以抵抗减肥期间可能发生的新陈代谢降低。

在一项研究中，48名超重女性被安排每天摄入800卡路里的饮食，同时分为无运动组、有氧运动组和阻力训练组。

经过一段时间饮食控制后，进行阻力训练的女性肌肉质量、新陈代谢和力量都没有改变。其他人则体重减轻，但肌肉质量减少，新陈代谢也下降了。

所以，将重量训练加入到你的运动计划中吧，更多的肌肉就意味着更高的新陈代谢。

5、站起来

坐得太多对身体是有害的。有些健康评论员甚至将久坐称为“新吸烟”，部分原因是长时间坐着会消耗更少的卡路里，并且会导致体重增加。实际上，一个下午站着工作会比坐着多消耗174卡路里。

所以，如果你的工作是在办公桌前，那么就尝试多站起来，减少坐着的时间。

6、喝绿茶或乌龙茶

绿茶和乌龙茶已被证明可以使新陈代谢提高4–5%。这些茶有助于将体内储存的某些脂肪转化为游离脂肪酸，会使脂肪燃烧增加10–17%。它们的热量很低，因此喝这些茶对减肥和维持体重都有好处。

7、多吃辛辣食物

辣椒中含有辣椒素，辣椒素可以促进新陈代谢。每餐吃辣椒会多燃烧10卡路里左右的热量。虽然这个影响很小，但在几年的时间里，可能会减重一斤，与其他方法结合使用，会有更好的效果。

8、睡个好觉

缺乏睡眠导致肥胖的风险大幅增加。这是由于睡眠会导致新陈代谢变慢。睡眠不足还可以增强饥饿激素并降低饱腹激素。经常加班的人都会有饥饿的感觉，体重不断上升。

9、喝咖啡

研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进3-11%的新陈代谢。像绿茶一样，它也能促进脂肪燃烧。但是，咖啡对瘦人的影响更大。在一项研究中，咖啡使瘦弱的女性的脂肪燃烧增加29%，而肥胖的女性仅增加了10%。所以，咖啡对减肥成功后维持体重，保持体型的作用更大。

10、用椰子油代替烹饪脂肪

虽然椰子油是饱和脂肪，但它与其他饱和脂肪不同，椰子油的中链脂肪含量较高。中链脂肪比黄油等其他食物中的长链脂肪更能增加新陈代谢。长链脂肪能将新陈代谢提高4%，而中链脂肪将新陈代谢提高了12%，因此用它代替一些其他烹饪脂肪会对减轻体重有一定好处。

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