2021年健康管理师《技能操作》第三章重点知识（三）

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2021年健康管理师《技能操作》第三章重点知识（三）

一、生活方式指导

③适量吃优质蛋白质：

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算，此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素，有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。

鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选;禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高。因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

④少盐少油，控糖限酒：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25g以下。足量饮水,成年人每天~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水﹔不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不招过15g。

大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的盐量)的摄入量是不超过6g。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5g。因此，减少食盐量仍需努力。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g蛋黄酱含1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

人类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25g和15g。换算成不同酒类，25g酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g;15g酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水和淡茶水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml(约8.5杯)水，女性最少饮用1500ml(约7.5杯)水。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯(200ml)，不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1～2杯水，分多次喝完;也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。

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