2020年健康管理师考试《基础知识》各章节要点：第八章身体活动基本知识

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考点一、身体活动及其健康益处

一、身体活动的概念和分类

一)按日常活动分类

职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、业余休闲。

二)按能量代谢分类

有氧运动和无氧运动。

三)其他分类

1.柔韧性活动(伸展性活动)：如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

2.强壮肌肉活动：如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。

3.平衡性活动：如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。

4.健骨运动：如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动。

5.高强度间歇训练：包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。

二、身体活动的强度及其衡量

一)身体活动强度常用指标

1.绝对强度(物理强度，国际常用指标代谢当量)绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。

常用指标为代谢当量 METs，也称梅脱。

代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧。或每公斤体重每分钟消耗 1.05 千卡能量的活动强度。

2.相对强度(生理强度)——根据生理反应测定的身体活动强度

常用衡量指标：个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度。

二)身体活动强度的衡量

1.绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平

(1)≥6METs 为高强度活动;

(2)3~5.9METs 为中等强度活动;

(3)1.6~2.9METs 为低强度活动;

(4)1.0~1.5METS 为静态行为活动。

2.相对强度的衡量

(1)最大心率百分比法 ：HRmax=220-年龄(岁)

目前有推荐公式：HRmax=207-0.7×年龄(岁)

中等强度的心率一般定义在 60%~75%Hrmax

(2)Borg 量表法：常用 6~20 级的表。

按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在 11~14 的区间内。

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中等强度有：心跳和呼吸加快,用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

三、身体活动量的衡量

一)国际通用的身体活动量衡量指标

身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱•分钟或梅脱•小时表示。

即：一次具体身体活动的活动量=梅脱•时间(分钟)，如：健康成人每天4km/h 时的速度走路 30 分钟，5 天/w。

二)千步当量：

我国 2011 年推出《中国成人身体活动指南(试行) “千步当量”。

1个千步当量=中等速度(4 千步/小时)步行 10 分钟(约 1 千步)，千步当量可以根据体重转换为能量消耗 60 公斤体重的人 1 千步当量，约消耗31.5 千卡。

强度大，代谢当量值高的身体活动，短时间就达到 1 个千步当量。强度小，所需要的时间就长。

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第八章身体活动基本知识.pdf

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